Lumbalfaszie & Beckentrampolin
Veröffentlicht von Monika · 29 Dezember 2021
"Gesundheit ist die erste Pflicht im Leben." (Oscar Wilde)
eine einorme Spann- und Rückfederungskraft entwickeln können aufgrund ihrer elastischen Faszien,
wenn man sie denn "gewusst wie" trainiert.
In den nachfolgenden Übungsbildchen und Videos zeige ich dir mit meinen Modells, wie du die drei
Schichten der Lumbalfaszieund deines Beckentrampolins in den myofaszialen Ketten, den Muskel-Faszienketten, trainieren kannst. Auf den Bildchen sind einzelne Übungen auf nur einem Bildchen abgebildet oder in zwei
aufgezeigt, dann ist die Übungsfolge von links nach rechts zu sehen. Gabi zeigt nochmals alles in ihren Videos.
Du kannst die Übungen einzeln durchgehen oder sie auch in Kombinationen ausführen oder
einem fließenden Flow. Unter "Faszienierter Rücken" hast du schon zahlreiche Videos von mir.
Du kannst auch selbst die Faszienprinzipien einbauen, also in der Position dich langziehen in
verschiedenen Winkeln (pandiculations), Federn und Wippen oder den Rebound einsetzen.
Denke bei allem, was du tust, in langen Ketten. Da wo es klingelt, also weh tut, hängt in der
Regel nicht die Glocke, d.h. der Schmerzbereich, ist nur der Abladeplatz; der Grund liegt irgendwo
ganz anders, meistens weiter entfernt in der Muskelfaszienkette. Um vorzubeugen, baue
fließende langkettige Bewegungsabläufe ein, wie du sie in meinen Videos kennengelernt hast.
Versuche auch im Alltag, ständig diesen Grundsatz der Langkettigkeit einzubauen.
Strecke, räkel dich, federe und bewege dich dynamisch schon beim Aufstehen, Dinge aus
den Schränken zu holen oder gar dem unbeliebten Kistenschleppen, was, richtig ausgeführt,
eine wunderbare Übung für deine Lumbalfaszie ist, ein Trampolin, ein ungeahnter
Gewichtheber!
Fällt dir auf, dass die funktionellen Schichten von Lumbalfaszie & Beckenboden teilweise ineinander
übergehen und miteinander verbunden sind? Das heißt für dich, was ich immer schon predige,
denke und trainiere bitte in langkettigen Druck- und Zugspannungen; eine Übung kann gleichzeitig
Effekte in verschiedenen funktionellen Muskel-Faszienketten haben und sowohl Lumbalfaszie
als auch Beckenboden ansprechen.
Danke an meine Modells, Supersportler und fleißige Teilnehmerinnen meiner Kurse:
Nami, Gabi & Gabi, Heike & Mareike. Gabi Ertlmeier ist selber erfolgreiche Trainerin
in Ismaning. Danke nochmals für die Erstellung der Kurzvideos.
Die LUMBALFAZIE - als elastisches Sprungtuch: Ein Netzwerk in drei funktionellen Schichten
für die Kraftübertragung Rumpf/Gliedmaßen, einen federnden Gang, eine dynamische
Stabilisierung und eine starke Mitte.
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- gedrehter Ausfallschritt - Rumpfmobilsierung
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- oben: mehr als hüftbreiter Stand, Arme abwechselnd heranziehen
- unten: Arme aus Kaktusposition diagonal in Rotation
Anmerkung: Bitte den wunderbaren Rücken von Nami auf der rechten Folie bewundern ;-)). Der Rücken ist tensegral aufgespannt
und die Lendenfaszie aktiviert, indem sie den Rücken unten lang zieht, d.h. leicht gerundet, aufgespannt wie ein Trampolin!!!!
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- diagonale Vorbeuge
- Spiral-/Front-/Backline aufspannen
Anmerkung: Bitte auch hier den aufgespannten Rückenbogen von Mareike (orangene Hose) beachten,
Aktivierung Lumbalfaszie.
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- seitl. Flanke - tiefer Ausfallschritt
- Vorbeuge - beidbeinige Vorbeuge
- Schaukelstuhl mit Gurt - HWS lang mit Gurt
- Ausfallschritt Variation: Hände an Schulter/Arme in Rotation
Anmerkung: Bei allen Übungen wieder den langen Rücken beachten, der wie eine Bogensehne gespannt wird. Kein Hohlkreuz.
Die Zehen in den liegenden und sitzenden Positionen ranziehen, um den Zug in der rückwärtigen Kette zu verstärken.
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- tiefe Ausfallposition am Boden, Arme aufgespannt,
beugen, Rücken aufspannen; Variation in 4-Füßler
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- oben: hüftbreiter Stand, Oberkörper nach vorn, Arme heranziehen zur Hüfte
- unten: aus dem Ausfallschritt Arme in den oberen Rücken rudern, 90 Grad.
Anmerkung; Auch wenn ich nerve. Nochmals den gerundeten Rücken von Nami bewundern. Der Rücken kollabiert nicht und
staucht auch nicht nach hinten wie ein Sandwich durch. Er ist lang, was heißt, die Lumbalfaszie ist aufgespannt, leicht gerundet
mit Bauchspannung, bitte!!!!
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Tja, ohne Nami geht nichts ;-)). Für die Dynamischen Push ups Knie unter die Hüfte oder wie hier leicht nach hinten versetzt,
Hände auffächern wie zwei Sonnen, kurz beugen und sich nach oben katapultieren und selbstverständlich den Bauch,
tranversus, gespannt!!!
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Bitte wie bei allen Modells hier im Ausfallschritt weit in die Frontallinie aufspannen, dabei die Arme in verschiedenen
Winkeln öffnen und sich langkettig aufgespannt räkeln (pandiculations) oder in der Spannung 3-5 x federn.
Rechts unten in Bauchlage, Hände seitlich auflegen, nach oben aufdehnen, Schulter unten halten, Bauch fest.
Dynamisch die Übung ausführen und wie Nami auch die HWS räkeln, indem das Kinn abwechselnd zur
linken u rechten Schulter s. anschmiegt.
DER BECKENBODEN - DAS INNERE ELASTISCHE TRAMPOLIN IN DIR,
EIN NETZWERK IN DREI FUNKTIONELLEN SCHICHTEN
Die Schichten und deren Aufgaben:
click & train with GabiFußinnenseite, Innenseite Unterschenkel, Kniekapsel, Adduktoren, vorderer Beckenboden
- Schneidersitz - Fußgewölbe ausrollen
- Hocke räkelnd - Z-Sitz Hüfte ein-/ausdrehen
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- oben: breitbeinige Vorbeuge u. Hüfte mobilisieren
- unten: aus Rückenlage Beine dynamisch heranziehen, Ball squeezen
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- oben: Bridging & Schmetterlingspose, Ball squeezen
- unten li: Adduktoren aktivieren, Beine öffnen schließen
- unten re: breitbeinige sitzende Vorbeuge
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- oben: aus Rückenlage rolling up in sitzende Vorbeuge Ball squeezen
- unten: i. Seitlage oberes Bein gebeugt auf dem Ball squeezen
click & train with GabiVertikal: gerader Bauchmuskel, Diagonal: Schräger Bauchmuskel, Transversal: Querer Bauchmuskel
- oben: aus Rückenlage in den Crunch, Ball squeezen
- unten: aus Rückenlage rolling up in sitzende Vorbeuge Ball squeezen
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- oben: Crunch mit Gurt & Räkelndes Bridging
- unten: single-straight-leg-stretches mit Gurt & diagonal aufspannen
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Mit Gabi i. rotem Shirt ist die Übung wie folgt auszuführen:
links oben in der Vorbeuge federn und aus dem Katapult nach oben
springen in die Kniebeuge.
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- oben; mehr als hüftbreiter Stand, Arme aus der Mitte diagonal nach hinten lang ziehen, dabei Gewicht verlagern
- unten: aus breitbeinigen Vorbeuge die langen Arme bis zur Hüfte heranziehen.