Workshops & Tutorial Videos
Fascial Fitness - Faszientraining nach den 4 Prinzipien:
Federn, Dehnen, Verfeinern, Spüren
__________________________________________________________
"Kümmere dich um deinen Körper. Er ist der einzige Ort, den du zum Leben hast."
(Jim Rohn)
click on the links & train with me
*3Min. Mobility Flow
*1min. Fascial Toning Principles Flash Flow
click on the links & train with Gabi
2.2. Katapult-Mechanismus: Frosch/Pfeil-Bogen: Bewegungen nutzen maximale Vorspannung aus.
Faszien sind ein Gewebekontinuum und unser größtes Sinnesorgan, das unseren Körper netzförmig durchzieht und eine neue Bewegungsqualität entstehen lässt. Die innovativen Übungen kräftigen das Muskel-Fasziensystem und machen das muskuläre Bindegewebe sowohl elastisch und dehnbar als auch kräftig und reißfest zugleich, wodurch Du deine körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen, Bewegungseinschränkungen verringern und Schmerzen vorbeugen kannst.
Erlebe mit mir variationsreiche Pilates- und Rückenübungen sowie Yogaasanas und Übungen aus dem Kraft- und Fitnessbereich abgeändert und verfeinert nach den vier Fascial Fitness Prinzipien: Dehnen, Federn, Beleben und Verfeinern und verbessere Dein Körpergefühl, indem Du deinen Körper in seiner gesamten kraftvollen Elastizität stärkst und Verspannungen sowie Verklebungen lösen oder gar nicht erst entstehen lasst.
FASCIAL TRAINING TUTORIAL VIDEOS FOR FREE
Die nachfolgenden Aufzeichnungen einzelner Trainingssequenzen sind nicht Bestandteil des gebuchten
Kurses, sondern ein freiwilliges Angebot meinerseits. Ich behalte mir das Recht vor, selbst zu entscheiden,
welche Aufzeichnungen ich für einen bestimmten Zeitraum zur Verfügung stelle.
Ich freue mich, dass du dich von mir faszienieren lassen willst. Viel Spaß beim Trainieren.
Bei Fragen oder Anregungen schreib mir!
In meinen "Fascial Tutorial Training Videos" erläutere ich die Faszienprinzipien in einer Trainingseinheit.
Um das Wippen und Federn zu erlernen, empfehle ich, immer mal wieder ein Theraband zu benutzen,
welches sehr hilfreich ist, in die federnde oder räkelnde Bewegung und die faszialen Zugbahnen
reinzuspüren.Es ermöglicht, ein Gespür für das sanfte Federn zu entwickeln, ohne zu reißen oder
zu "rucken".
Dynamisches Dehnen ist für ein gesundes Fasziennetzwerk unerlässlich. Es vergrößert den Bewegungs-
radius, wodurch mehr Bewegungsraum entsteht und Verklebungen aufgelöst werden können
bzw. gar nicht erst entstehen lässt.
Federe nicht bei akuten Entzündungen, sondern gehe in die melting stretches, in die schmelzende
Dehnung, die antiinflammatorisch wirken.
Der "Rebound", die elastische Rückfederung, der Katapult-Effekt, ist das "Krafttraining" für die Faszie.
Es stärkt das gesamte Fasziennetzwerk, macht es resistent, reißfest und zugleich elastisch rückfedernd
wie ein trampolinartiges Netzwerk wodurch ein optimales myofasziales Zusammenspiel,
d.h. zwischen Muskel und Faszie, überhaupt erst möglich ist.
click on the links & train with me*1min. Fascial Toning Principles Flash Flow
click on the links & train with GabiS P E C I A L F A S C I A L F I T N E S S W O R K S H O P S
für Interessierte, Breiten- und LeistungssportlerInnen sowie TrainerInnen
fallen in Präsenzterminen leider aus.
Die 4 Trainingsprinzipien
Das fasziale Gewebe braucht bestimmte Stimulationsarten, um trainiert zu werden und somit gesund zu bleiben.
1. Prinzip: FASCIAL STRETCHES - DYNAMISCHES DEHNEN
1.1 MELTING STRETCH: langkettiges Dehnen / Primär Dehnung der parallelen und extramuskulären Strukturen
1.2 Prinzip: PANDICULATION STRETCH - stretch like a cat: Bewegungsvariationen während des Dehnens
1.3 Prinzip: Actively loaded Strechtes : Laden der Faszien durch Aktivierung der vorgedehnten Muskulatur.
Dehnen der parallelen, extramuskulären und der seriellen Strukturen. Anpassungsimpuls für die Bänder
und Sehnen. Kombination mit Minibounces (Wippen), Gewichten und/oder Pandiculation.
REBOUND ELASTICITY - Die Kunst der elastischen Rückfederung
2. Prinzip: REBOUND ELASTICITY: der Katapult-Mechanismus: das "Krafttraining" für die Faszie.
2.1 Katapult-Mechanismus: Känguruh: Bewegungen folgen einer rythmischen Frequenz.
Maximale Vordehnung wird nicht komplett ausgenutzt.
2.2. Katapult-Mechanismus: Frosch/Pfeil-Bogen: Bewegungen nutzen maximale Vorspannung aus.
Muss wieder aufgebaut werden. Zielgewebe sind im Wesentlichen die Sehnen.
3. Prinzip: SENSORY REFINEMENT - SPÜREN - Körperwahrnehmung (Propriozeption)
4. Prinzip: FASCIAL RELEASE - BELEBEN: Rolle
Die Effekte der Trainingsprinzipien
FASCIAL STRETCH
Die einzelnen Faszienschichten um die Muskeln herum gleiten aneinander vorbei, Verklebungen lösen sich.
Durch die Viskoelastizität des Gewebes verlängert sich das Gewebe kurzfristig.
Nach Abklingen des Dehnimpulses zieht sich das Gewebe wieder zusammen (Creep).
Fasern erhalten piezoelektronischen Reiz, sich optimal für die Anforderung auszurichten,
Durch den durch die Bewegung entstehenden Druck im Gewebe wird Wasser aus dem Gewebe
herausgepresst (aber viel weniger als beim Rollen oder Katapult-Effekt).
Durch das Aneinandergleiten der Schichten werden Mechanorezeptoren im Gewebe stimuliert.
Katapult/Rebound Elasticity
Gewebe wird in Vorspannung gebracht (Crimp wird geglättet), dadurch wird die kinetische Energie im Gewebe gespeichert.
Beim explosiven Loslassen wird die Energie freigesetzt, das Gewebe schnellt zurück in Ausgangsposition.
Fibroblasten nehmen diesen mechanischen Reiz auf und kurbeln die Kollagensynthese und den
Kollagenabbau an.
Durch die kontinuierliche Bewegung wird Wasser aus dem Gewebe ausgepresst und das Gewebe
wird viskoelastisch gedehnt.
Fascial Release (z.B. Rolle)
Das Wasser wird durch den Druck aus dem Gewebe ausgepresst, neues Wasser kann nachfließen.
Fibroblasten nehmen diesen mechanischen Reiz auf und kurbeln den Kollagenabbau an.
Fasern erhalten piezoelektronischen Reiz sich optimal für diese Anforderung auszurichten.
Durch den Druck wird Botenstoff freigesetzt, der den Blutdruck senkt.
Mechanorezeptoren, die auf Druck ansprechen, werden stimuliert.
Übungen:
Flamingo Stretch: Auf dem Stuhl sitzend oder auf dem Boden stehend: linkes Bein lang, rechtes Bein
angewinkelt, rechter Arm spannt einen Bogen zum linken Fuß (so als ob man sich die Schnürsenkel bindet).
Cat-Stretch: Breitbeinige Vorbeuge mit Händen an der Stuhllehne, Arme an den Ohren vorbei, sich räkeln in verschieden Winkeln.
Warrior-Stretch: Ausfallschritt, Arme nach oben, in verschiedenen Winkeln stretchen.
Dehnung über die Frontline, Fuß, Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust, Arme.
Dehnung über die Frontline, Fuß, Oberschenkel, Hüftbeuger, Brust, Arme.
Batteriehase: Beine und Arme durchgestreckt, hüpfen wie ein Häschen. 😉
Full leg stretch in Verbindung mit full body spiral: auf der linken Seite liegen, rechtes Bein in verschiedenen Winkel mikroskopartig lang ziehen. Rechten Arm während der Bewegung weiterführen im großen Bogen nach rechts in diagonaler Richtung und wieder zurück in Embryostellung.
Flying sword: Beine hüftgelenksbreit, Arme nach oben, Faszie laden durch vorbereitende Gegenbewegung aus dem Brustkorb, Arme werden durch das Federn nach hinten geführt und blitzartig losgelassen, schwungvoll durch die Beine und wieder hoch.
Wirbelschlange: dynamisches Aufrollen der Wirbelsäule aus leichter Hocke oder im Stehen Verklebungen durch Räkelbewegungen lösen nach vorn nach hinten, seitlich Rippen öffnen wie eine Zieharmonika.
Dynamische Vorbeuge/Reisbauer: Bogenförmige Vorbeuge, die ganze rückwärtige Kette von der Fußsohle über Beinrückseite, Gesäß, unteren/oberen Rücken, HWS, Kopfschwarte aufdehnen, wenn möglich mit langen Beinen.
FASCIA TRAINING ACADEMY: FASCIAL FACTS
Elastic energy is stored and released
by tendons and fascia tissue very quickly -
in less than 1.2 seconds.
Viscosity: The ability of tissues to slide against each other
Elasticity: the ability of tissues to store and release kinetic energy
Plasticity: the ability of tissue to resist distortion and to reshape itself along lines of stress
One of the first things to explore when designing a periodized training program is
anatomical adaptation and the importance of vector variability.
A fascia-aware approach to anatomical adaptation should include a variety of LOADS,
VECTORS and ANGLES, which stimulate omnidirectional tissue remodelling from the outset.
This is because fibroblasts will lay down collagen in a more balanced latticework of fibers that provides:
- increased shape stability
- greater elastic recoil capability
- more resistance to deformation
- improved injury resilience
The things we want to achieve through fascia training are:
- optimum energy storage strength
- elasticity and tensile strength
- smooth functioning of the long fascial lines
- a youthful network and wave-like structure of fascia
- speedy regeneration of the musculofascial unit following exertion
Source: Fascial Fitness by Dr. Robert Schleip
The goal of fascia training is to ensure that the fascia throughout
our system is functioning at its best.
The characteristics of healthy, well-trained fascia are as follows:
*it is firm and elastic at the same time
*it is flexible, like bamboo
The characteristics of healthy, well-trained fascia are as follows:
*it is firm and elastic at the same time
*it is flexible, like bamboo
*it has the tensile strength of a rope
*it allows us to make springing movements like those of a gazelle
Source: FascialFitness, FasciaTrainingAcademy
*it allows us to make springing movements like those of a gazelle
Source: FascialFitness, FasciaTrainingAcademy
The four components of Fascial Fitness include:
1. Rebound Elasticity
2. Fascial Stretching
3. Fascial Release
4. Sensory Refinement
Benefits of Fascia Training:
- muscles work more efficiently
- muscles work more efficiently
- recovery time are considerably shortened
- performance increases from improved coordination
Plasticity: The ability of tissue to resist distortion and to reshape itself
along lines of stress.
Fascia Training is not limited to achieving better performance in sports-
there is also an enormous impact on our everday movement, as well as
injury prevention and rehabilitation.
Fascia training:
- increases resilience of our tendons and ligaments
- prevents painful friction in the hip joints and intervertebral discs
Fascia training:
- increases resilience of our tendons and ligaments
- prevents painful friction in the hip joints and intervertebral discs
- protects our muscles against injury
- supports a youthful and toned appearance.
The goal of fascia training is to ensure that the fascia throughout our
system is functioning at its best.
The characteristics of healthy, well trained fascia are as follows:
- it is firm and elastic at the same time
- it is flexible, like bamboo
- it has the tensile strength of rope
- it allows us to make springing movements like those of gazelle
Source: Fascial Fitness
Springiness and the ability to develop elastic force and recharge with energy
are essential features of the fascia and tendons.
The catapult effect of the the tendons and fascia is a universal biomechanical
principle in animals - and in human too.
Fascia responds to training, but not in the same way as muscle.
Faszienprinzipien:
1. Federn: Rückfedern & Resilienz
2. Dehnen: Kraftübertragung & Flexibiltät
3. Myofasziales Lösen: Rehydrieren & regenerieren
4. Wahrnehmen: Faszien als Sinnesorgan
The Fascial Principles:
1. Spring: elastic springback & resilience
2. Stretch: power transfer & flexibility
3. Revive: rehydrating & regeneration
4. Feel: fascia as a sensory organ
5 Fascia Training Tips:
1. Warm up: activate your receptors and identify you limitations
2. Less is more: fascia changes slowly, but the change will last
3. Practice consciously: focus on smooth movements and training your perception
4. Practice regularly: to tenew the entire fascial network in your body
5. Focus on you breath: maintain a good breathing pattern
STIFFNESS & MOBILITY:
The KEY to training fascia is the BALANCE between
STIFFNESS and MOBILITY.
Loading of different Fascial Components:
Relaxed Position: The myofibers are relaxed and the muscle is at normal length
Usual Muscle Work: myo-fibers contracted and muscle at normal length range
Classical Stretching: myo-fibers relaxed and muscle elongated
Actively Loaded Stretch: Muscle active and loaded at long end range
Principles of Fascial Yoga: Daniela Meinl
*Variety of movement: get out of rigit routines and repetitive movement patterns - into life!
*Tensegral Expansion: find your posture effortlessly from the inside out - stable and light at the same time!
*Myofascial Trajectories: ensure a blanced practice
*Fascial Stretch: multi-directional gently melting, active-loaded, luxuriously-pleasurable
*Rebound Elasticity: use the catapult effect to keep your tendons healthy!
*Myofascial Self-Massage: cleanse and re-hydrate your tissue
*Sensory Refinement: feel, feel, feel; dive into the fascianating realm of inner perception!
*Inner Fascial Tube: soles of the feet - pelvic floor - core - breath (diaphragm) - voice,
discover the cathedrals of inner power
A Fascial System is a network of interacting, interrelated, interdependent
tissues forming a complex whole, all collaborating to perform a movement.
FasciaTrainingAcademy
Train outside of the sagittal plane, train fast, train complex movements, sub-max effort eccentrics
and stretch after training. fascialnerd
Anything can be a fascial exercise. You always have to apply load to fascia for stimulus.
Lifting weights is just one way to load fascia. fascialnerd
Fibroblasts need a stretch stimulus to build more collagen fibers. fascialnerd
Fascia, not muscle, is the reason why we now mobilize joints after surgery. It is the matted fascia
that inhibits ROM due to inactivity
Water plays a critical role in lubricating fascia and muscle tissue, so they can achieve
optimal levels of function.
When fibroblasts respond to the stresses imposed by poor posture, collagen is produced between
the layers, limiting their ability to slide over one another during movment.